Упражнения Кегеля

НАСКОЛЬКО ЭФФЕКТИВНЫ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Упражнения Кегеля стали популярными во многих странах мира благодаря эффективной тренировке тазобедренных мышц. Система упражнений Кегеля при беременности значительно повышает тонус мышц промежности, в том числе лобково-копчиковой.

Часто проблемы с лобково-копчиковой мышцей случаются у рожавших женщин. После родов отмечается понижение тонуса этой мышцы, которая с годами ослабевает еще больше. В редких случаях приходится прибегать к хирургическому вмешательству, если вовремя не обратить на стремительный процесс снижения тонуса интимных мышц внимание и не взять на вооружение комплекс упражнений по их укреплению по методу Кегеля или же с помощью занятий вумбилдингом в домашних условиях. Однако при ежедневном выполнении упражнений кегля все эти неприятности пройдут мимо вас стороной.
Некоторым женщинам не под силу просто так почувствовать сокращение своих интимных мышц, легче всего это сделать при посещении туалета "по-маленькому".

Упражнения Кегеля выполняются так: в положении лёжа напрягайте и расслабляйте интимную мышцу. Начиная с десяти повторов, ежедневно понемногу увеличивайте количество упражнений. Цель будет достигнута, когда вы 50 раз без прикладывания усилий будете осуществлять данную процедуру.
_^^_
После освоения легкой методики упражнения Кегеля рекомендуется усложнить. Сначала посильнее сократите мышцу, а, спустя небольшой временной промежуток, постепенно расслабляйте ее с несколькими остановками. Доведите постепенное расслабление до 50 раз.

Далее ускорьте версию предыдущего упражнения по методу кегля: попеременно быстро сокращайте и расслабляйте лобково-копчиковую мышцу. Включите ускоренный вариант упражнения в свою интимную зарядку.

Выполнение упражнений Кегеля при беременности особенно важно: именно сейчас происходит естественное послабление мышц тазового дна из-за снижения эластичности растущей матки, что не может не сказаться на родовом процессе и послеродовом периоде. Ситуация еще более усугубляется при наличии слабых мышц еще до беременности.

Однако впадать в отчаяние не стоит. После регулярных тренировок вы не только наладите деятельность мышц и благополучно родите, но и значительно улучшите свою жизнь и здоровье в интимном плане.

Суть кегелевской методики настолько проста, что не выполнит ее только ленивая или равнодушная к своему здоровью женщина. При выполнении упражнений заставьте работать только мышцы промежности, мышцы ягодиц, бедер и живота участвовать не должны, иначе эффекта не будет.

Проверьте свои мышцы во время мочеиспускания, остановив струю мочи. Если это получается – результат налицо, если нет – продолжайте упражнения.

Полный комплекс кегелевских упражнений выполняется лёжа с постепенным переходом к стоячему либо сидячему положению.


КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. ФОТО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Осваивать все упражнения Кегеля в домашних условиях (см. фото ниже) рекомендуется лёжа на спине или на боку. Как только вы заметили укрепление тазовых мышц, сразу приступайте к выполнению упражнений сидя или стоя. При разведенных в стороны ногах эффект укрепления будет еще больше. Перед тем, как приступать к упражнениям кегеля для женщин, рекомендуется опорожнить мочевой пузырь. Приняв исходное положение, напрягайте мышцы дна таза точно так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Работать должны только мышцы, окружающие влагалище и мочеиспускательный канал. Удерживайте напряжение 5 секунд с повтором упражнения Кегеля в домашних условиях до 10 раз. Дыхание не задерживайте.

Поскольку интимные мышцы быстро утомляются, медленно и постепенно увеличивайте число повторений женских упражнений по кегелю.

Упражнения Кегеля в домашних условиях: "едем в лифте"

Представив перемещение при помощи лифта, напрягите мышцы тазового дна посильнее по мере подъёма лифта к следующему этажу до достижения самого верхнего. Постепенное расслабление мышц начинается при мысленном спуске на первый этаж.

Без своевременной концентрации внимания мышцы во время гимнастики можно и повредить. Чувствуя желание чихнуть, кашлянуть либо выполнить какое-либо действие, подготовьте к этому вышеописанным способом интимные мышцы. Расслабьте их только тогда, когда кашель, чиханье или вынужденное движение прекратится. Со временем вы уже не будете обращать на это внимание – всё будет происходить рефлекторно.

Упражнения кегеля, снятые на фото, помогут вам выработать правильную тактику их выполнения. Ежедневное правильное их выполнение на ранних сроках беременности должно проводиться лёжа, а начиная с 16 недели – стоя или сидя.

На фото, запечатлевших выполнение упражнений кегеля под наблюдением тренера в спортивном зале, четко видны все действия, выполняемые женщинами на разных сроках беременности.


Фото правильного выполнения упражнений Кегеля в домашних условиях и описание техники


УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ И ТАЗОВОГО ДНА

Представляем вашему вниманию комплекс, включающий все упражнения кегеля для укрепления мышц. Их можно выполнять где угодно и в любой ситуации без специальных приспособлений.

Кегелевское упражнение для интимных мышц № 1

Как можно быстрее напрягай и расслабляй мышцу до появления ощущения "трепетания". Дело это вовсе не простое, как может показаться на первый взгляд, однако со временем всё будет получаться. Повтори попеременно упражнение 10 раз.

Упражнения кегеля для укрепления мышц можно выполнять и чередованием сокращения и расслабления по 10 секунд. Пяти минут в сутки будет достаточно. А еще одну минуту проведите так: каждую секунду сокращайте и затем постарайтесь хорошо расслабить интимные мышцы.

Укрепляющие упражнения для тазового дна по методу кегеля предполагают сокращение мышцы таким образом, будто имеется необходимость что-либо вытолкнуть из нее, примерно как при опорожнении кишечника, однако направление толчков должно быть в сторону влагалища, а не анального отверстия. Удерживая напряжение 3 секунды, добейся 10-кратного повторения. Именно такое упражнение специалисты советуют выполнять еще не рожавшим женщинам.

Упражнения кегеля для укрепления мышц с длительным устойчивым сокращением должно быть подобно втягиванию во влагалище инородного предмета. Удерживать напряжение необходимо 5 секунд. Это время необходимо увеличивать по мере того, как развиваются мышцы.

Сначала выполнение упражнений для тазового дна по методу кегеля необходимо проделывать трижды в день, повторяя описанные пункты 2 – 5 при каждом подходе по 10 раз. Частота тренировок снижается по мере того, как развиваются интимные мышцы. Время сокращения мышц увеличивается до 10 и более секунд. В результате уже через четыре дня тренировок выполнение упражнений для укрепления интимных мышц по кегелю не будет таким сложным, как в самом начале.

Упражнения кегеля для укрепления мышц (фото и описание правильного выполнения)


КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ ПОСЛЕ РОДОВ

Как только ребенок появился на свет, счастливая мама радуется благополучному родоразрешению. С рождением малыша новая, наполненная счастьем, радостью, переживаниями и заботами, жизнь. И с этим утверждением трудно не согласиться. Но, спустя некоторое время, эйфория сменяется усталостью и разбитостью во всём теле в результате перенесения организмом мощного стресса. И теперь организм нуждается в восстановлении в предшествующее родам состояние.

Комплекс послеродовых упражнений кегеля, предлагаемый нами, можно выполнять, даже находясь в послеродовой палате. Он сделает ваше кровообращение лучше и значительно укрепит мышечную систему, испытавшую колоссальные нагрузки в процессе родовой деятельности. О том, как выполнять упражнения кегеля после кесарева сечения, лучше спросить наблюдающего вас врача, который даст вам своё разрешение или запретит их выполнение именно в вашем случае.

- Выполнение кегелевских упражнений после родов начинается с втягивания. Положив обе ладони на живот, через нос вдыхайте до вздутия живота. Выдохнув через рот, медленно втяните мышцы паха как во время прерывания мочеиспускания. После медленного расслабления упражнение повторяется. Такой способ отлично укрепит мышцы тазового дна с одновременным улучшением циркуляции крови.

- Научитесь дышать диафрагмой. Положив руки под грудь на ребра, начинайте медленно и глубоко вдыхать через нос. Вы должны чувствовать движение ребер при каждом вдохе. Надуваться в процессе выполнения упражнения должна грудь. Живот остается в спокойном состоянии. Сделав медленный выдох через рот, втягивайте пупок. При движении ребер плечи должны быть неподвижными. Именно так укрепляется пресс и улучшается дыхательная функция.

- Как выполнять упражнения кегеля для растяжки верхней части туловища, ознакомимся далее. Левую руку вытягиваем вправо, на уровне плеча поперек груди. Согнутой в локте правой рукой поддерживаем левую руку с легким надавливанием на нее. Расслабляем плечи. Задержав дыхание, считаем до двух. Повторяем растяжку, сменив положение рук на противоположное. Далее, скрепив за головой ладони, вытягиваем и распрямляем позвоночник как можно сильнее, "раскрывая" грудь. Задерживаем дыхание, считаем до двух, расслабляемся. Таким образом, повышается подвижность верхней части туловища и растягиваются мышцы плеч, груди и трицепсы.

- Укрепить тонус тазовых мышц можно, прибегнув к следующему упражнению. В положении лежа на полу, прижмите к нему и вашу поясницу. Сомкнув ноги в коленях, поставьте обе ступни ровно на пол. Вдохните через нос. Производя выдох через рот, не торопясь втяните мышцы брюшного пресса. Здесь рекомендуется сжать ягодичные мышцы без отрыва таза от пола. Постепенно расслабившись, проделайте упражнение еще раз. Так вы эффективно укрепите мышцы ягодиц, ног и брюшного пресса. Циркуляция крови нижней части туловища также подвергнется значительным положительным изменениям.

- Вращаем ступнями. Приняв исходное положение, описанное в четвертом упражнении, поднимаем левую ногу и делаем вращательные движения стопой 10 раз с одновременным сжатием пальцев. Далее опускаем пятки на коврик, делаем вдох через рот с медленным скольжением по полу одной пяткой до тех пор, пока нога не примет почти прямое положение. Притяните пятку, делая вдох, займите исходную позицию. Точно так поступите и с другой ногой. Наградой за этот труд станет улучшенный процесс циркуляции крови и подготовка к нагрузкам при длительной ходьбе.

- Так называемое перекатывание полена осуществляем следующим образом. Приняв исходное положение, лёжа на спине, втягиваем мышцы брюшного пресса и при помощи обеих рук поворачиваемся на бок без поднятия головы. Приподнимаемся до сидячего положения, опираясь при этом на руки. Обратите внимание, что голову при этом вы должны поднять в последнюю очередь. Проследите и за тем, чтобы всё напряжение при посадке или подъёме приходилось не на мышцы пресса, а на руки. Выполняя это упражнение, вы подготавливаете своё тело к нагрузкам, которые возможно испытать при попытке сесть или встать.


ПРЕДСТАВЛЯЕМ ВАШЕМУ ВНИМАНИЮ ОТЗЫВЫ ЖЕНЩИН, ВЫПОЛНЯВШИХ УПРАЖНЕНИЯ ПО МЕТОДИКЕ КЕГЛЯ

"После рождения первого ребенка я была уверена, что не соглашусь рожать снова ни за какие земные блага. В результате перенесенного шока и многочисленных разрывов половых путей моя промежность после родов представляла собой открытую рану. Конечно, я знала, что боли не избежать, но то, что испытала я, не передать словами. Спустя несколько лет родительский инстинкт взял надо мной верх, и мы с мужем твердо решили завести второго ребенка. После того, как я забеременела, начались мои поиски безболезненных способов рождения детей. И они увенчались успехом! Не желая более испытывать муки первых родов, я с энтузиазмом принялась выполнять весь комплекс упражнений Кегеля, так как все отзывы об упражнениях кегля, прочитанные мною в литературе для беременных, были только положительные. В результате вторые роды прошли легко и безболезненно, удивив весь медицинский персонал, который принимал роды. Как отметила медсестра, ухаживающая за мной после родов, я не имела ни разрывов, ни даже малейших повреждений. Совпадением я это не считаю. Я твердо уверена, что это – результат моих тренировок по методу Кегеля".

И еще одна женщина поделилась с нами своими отзывами об упражнениях кегля. По ее словам, в результате раннего замужества муж постоянно радовался неземным ощущениям во время занятий любовью с молодой женой и всегда мечтал о ребенке. А она все никак не решалась, протянув пять лет без детей. Нежелание рожать ребенка в ее случае, было вызвано опасением растяжения после родов влагалищных стенок, что неизбежно бы привело к проблемам в постели. Женщина прекрасно понимала, что уже не сможет подарить мужу яркие интимные ощущения, которые радовали их обоих до родов. Узнав из какого-то источника об упражнениях Кегеля, она с радостью занялась тренировками своих интимных мышц. Сейчас у нее подрастает здоровенький годовалый малыш, который подарил счастье и радость этой семье. Выполняет интимную гимнастику эта женщина, и по сей день – уже для удовольствия мужа. По его словам, ощущения во время близости с женой стали более яркими и насыщенными благодаря сильным, натренированным мышцам ее влагалища, на которые не оказало отрицательного воздействия появления на свет ребенка.

Мы поделились с вами информацией об упражнениях Кегеля, а дальше всё зависит только от вас и вашего желания заниматься. Применяя данную методику, вы не только сделаете для себя безболезненным процесс родов, но и останетесь вечно молодой и привлекательной в интимном плане. Если вы уже выполняли комплекс упражнений по методу Кегеля во время беременности или после родов,оставьте пожалуйста свои отзывы о результатах занятий в Комментариях ниже.
СЛЕДУЮЩАЯ СТАТЬЯ :
Полезный витамин E при беременности