Как освоить технику бега на длинные дистанции и сильно не уставать во время тренировки? Бегать на большие расстояния могут только тренированные люди, которые уже освоили на практике базовые навыки, укрепили сердечно-сосудистую систему и мышцы ног, а также всего корпуса. Тяжесть тела необходимо распределять равномерно на всю стопу. Во время бега нужно слегка согнуть колени, в момент приземления следует осуществлять перекат с пятки на носок и опираться при этом на внешнюю сторону стоп. Категорически не рекомендуется бегать на носках, так как это может привести к плоскостопию, вызвать болевые ощущения в икроножных мышцах.
Туловище следует держать прямо, руки зафиксировать под углом 120 градусов, сжав их в кулаки и не пересекая на грудной области. Плечи, шея, пальцы, язык, челюсти должны быть расслаблены во время бега. Оптимальная длина шага равна длине двух стоп.
Техника дыхания во время бега
Перейдем к важным рекомендациям, чтобы научиться бегать на длинные дистанции не уставать. Делать вдох следует носом, а выдох — ртом. Таким образом легкие насыщаются равномерно кислородом. Выполняя вдох и выдох ртом, организм больше потребляет кислорода, а легкие и грудные мышцы при этом не развиваются. Если появилась усталость при носовом дыхании, можно сделать паузу и подышать ртом.
Следует выполнять максимально полные выдохи и вдохи. Дыхательный ритм должен стать размеренным и спокойным. Если возникает ощущение удушья, нужно проконтролировать потраченное на пробежку время, остановиться и продолжить путь пешком в неторопливом темпе. Спустя несколько дней время пробежки увеличивается и физическое состояние улучшается. До этого момента не стоит перенапрягать свой организм.
Во время пробежки рекомендуется прочитывать вслух любимые стихотворения или песенные куплеты. Для этого нужно слегка замедлить беговой темп в середине тренировки. Произносить слова нужно внятно и четко, не запинаться и не переводить дыхание. Таким образом нагрузка на легкие усилится, тренировка станет эффективнее.
Осваиваем бег на длинные дистанции. Советы начинающим:
— Перед бегом не пить, не есть, после бега принимать душ и только тогда приступать к употреблению пищи.
— После бега проводить процедуры по закаливанию.
— Не стоит бегать через силу и терпеть головные боли и боли в ногах во время пробежки.
— Перед завершением бега плавно снижать темп от быстрого к медленному, а через пару минут приступать к ходьбе.
— Разделить беговую площадку на четыре части и перебегать из одной в другую с остановками и выполнением глубокого вдоха.
— Увеличивать длину дистанции и темп бега спустя каждые два дня занятий.
Не следует прекращать тренировки, так как отлаженный темп занятий восстановить будет трудно.
Удачи в активных тренировках и не забывайте дополнительно выполнять упражнения на укрепление мышц ног (можно и в домашних условиях)!
ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:
